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散打怎么练力量

发布日期:2020-07-18 10:00:10 来源: 编辑: 阅读: 473
导读:散打怎么练力量?根据散打运动的特点,可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。我们需要根据运动员的自身实际情况和不同运动员的需要,全面发展各种力量。散打怎么练力量

散打怎么练力量

1、散打怎么练力量

散打的力量练习根据散打运动的特点,可分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

1.1、最大力量的训练

最大力量是指通过最大随意收缩、克服阻力时所表现出来的最高力值。 爆发力指数=最大力量÷用力时间。在速度一定的情况下,最大力量是运动员发挥重拳腿的基础。因此,要提高击打效果首先要提高最大力量。最大力量的评定有静止姿势时表现出的最大力量和运动过程中表现出的最大力量。

1.2、快速力量的训练(爆发力的练习)

所谓的爆发力是快速力量的一种,是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。爆发力是散打运动员能否重击对手的关键。爆发力是力量与速度的结合。

1.3、力量耐力的训练

力量耐力就是指肌肉长时间克服阻力的能力。力量耐力的指数=练习阻力X重复次数。力量耐力对散打运动员起关键作用。

2、散打练习怎么做到强、快、狠

2.1、手腕屈伸

练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

2.2、平推

身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。

2.3、弯举

首先,把身体挺直,双手正握杠铃,两脚与肩膀同宽,用力屈臂把杠铃提到颈部,然后恢复原来的姿势。

2.4、转腰

双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。

2.5、卧推

身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。

散打怎么练力量

3、散打力量训练过程应注意的问题

3.1、全面发展,突出重点

在发展力量素质的过程中,一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到锻炼和提高,另一方面也要注意发展那些小肌肉群的力量,如脚掌肌等,使之全面发展。

3.2、顺序合理,技术正确

力量训练应合理安排顺序,因为各种力量训练对肌体的影响是不同的,小负荷多次数的力量耐力训练主要影响肌肉结构的变化,而大负荷少次数的力量训练主要是使肌肉内协调功能得到改善。

3.3、力量训练应该循序渐进

短时间突然加大练习负荷容易造成肌肉损伤,只有循序渐进才能最有效地激发肌肉潜能,所以应该多采用不同部位的肌肉力量交替训练,这样有利于肌肉疲劳的消除。

3.4、力量练习过程应该与灵活性相结合

力量增加后,最重要的是在实战中得到应用,才能有效地击打对手,体现出力量训练的重要性。

散打的基本功怎么练习

1、耐力

首先是长跑练耐力,跑完步压腿,正压,侧压,后压,虚步,仆步,分腿侧压。

2、力量

每日三百俯卧撑(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧体后屈,仰卧两头起,深蹲五百,每组一百,蛙跳,鸭形步,提踵,负重效果更好,有条件的可以卧推杠铃,杠铃深蹲起。

散打怎么练力量

3、控腿

控腿指的是按照踢击动作完成时的姿势(即一腿支撑,另一腿抬起成踢击动作)摆桩,并加以坚持的一种静力训练法,可以以任何的踢击动作进行。

4、单腿深蹲

并步站立,一腿伸直抬起,与身体成90度角,另一腿慢慢弯曲,重心下移,身体向下坐,直至完全形成蹲姿,再慢慢伸直支撑腿,将身体顶起,动作过程中,抬起之腿始终要与身体成90度角,不可落下。

5、跳绳

跳绳是最经济实用的训练法,被世界上诸多格斗术所广泛采纳。它不但可以训练腿部的力量,更能很好地增强全身的运动协调性,是一种应日日进行练习的项目。

练习散打的好处

1、培养竞争意识

散打是比较激烈的搏击运动。直面拳脚的进攻与身手比试,成功与失败、痛苦与高兴、失落与得以,两者必居其一。

2、健体防身

散打运动是斗智斗勇、较技较力的运动。通过散打练习,掌握自身防卫的技能,同时能够提高人的速度、力量、耐力、灵巧等身体素质,增强人体内脏器官的功能,尤其是对提高人的神经系统的灵活性有很好的作用。

散打怎么练力量

3、锻炼意志

散打运动对品质的锻炼是多方面的。首先,在公立训练上是十分单调的,训练过程中要克服全身肌肉的酸痛,从不适应到适应,是一个艰难的过程。其次,两人交手比试时,要克服心理上的胆怯,逐步增强敢拼的意识。

4、发展心智

散打绝不是贫蛮力来拼命的,而是要讲究方法技巧,要灵活机制的运用战略战术。

标签:散打 散打力量训练

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